Bu sürdürülebilir stratejiler kalıcı sonuçlar verecektir.
Kilo kaybı, çok sayıda farklı stratejiyle mümkündür - en etkili olanlardan biri diyetinizde yapılan ayarlamalardır. Ama özellikle zorlu olan, bir kez verdiğinizde bu ağırlığı uzak tutmaktır. Aslında, The American Journal of Clinical Nutrition'da 29 çalışmanın meta-analizi, katılımcıların kaybettiği ağırlığın yarısından fazlasının iki yıl içinde ve %80'inin beş yıl içinde geri alındığını buldu. Ancak henüz umudunuzu kaybetmeyin: Uzmanlar, sadık kalabileceğinizi bildiğiniz sürdürülebilir alışkanlıklar edindiğiniz sürece, bu fit fiziği korumanın tamamen mümkün olduğunu söylüyor.
JM Nutrition'da bir diyetisyen olan RD Nataly Georgieva'ya göre, geçici diyetler genellikle uzun vadede ayak uydurmak için gerçekçi (veya sağlıklı) olmayan kısıtlayıcı yeme alışkanlıklarını içerir.
"Böyle bir yoksunluk, bir şeyi 'kaçırma' duygularına, potansiyel hayal kırıklığına ve sinirliliğe ve sonunda moda diyetin terk edilmesine neden olabilir" diye açıklıyor. "Sonuç olarak, kısa süre sonra kilo alabilirsiniz."
Sadece bu da değil, Life Time'da diyetisyen olan RD Samantha McKinney, yüksek bir kalori açığının hormonları olumsuz yönde değiştirebileceğini belirtiyor. Temel olarak, vücudunuz kalori açığının kasıtlı olduğunu bilmez, bu nedenle bir hayatta kalma mekanizması olarak, normal yeme alışkanlıklarınıza döner dönmez kilo almaya hazırlanır.
Kilo verme konusunda gerçek bir kestirme yol yoktur, bu nedenle uzmanlar, diyetinizde değişiklik yaparken vücudunuza karşı sabırlı olmanız gerektiğini söylüyor. Bunu akılda tutarak, birkaç kilo vermek için benimseyebileceğiniz en iyi yeme alışkanlıklarını burada bulabilirsiniz. Okumaya devam edin ve nasıl sağlıklı besleneceğiniz hakkında daha fazla bilgi için, Diyetisyenler Say Yaşlandıkça Karın Yağını Kaybetmek İçin Yeme Alışkanlıklarını kaçırmayın.
1. Porsiyonlara dikkat edin.
Diyete ilk başladığınızda yemeklerinizdeki her malzemeyi tartmak ve ölçmek, porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir, ancak gerçek şu ki, bunu sonsuza kadar yapmak çok zaman alıcıdır. Bu nedenle kayıtlı bir diyetisyen ve Yeme Alışkanlıkları Laboratuvarı'nın yaratıcısı olan MS, RD Kitty Broihier, yemeklerinizin bileşenlerini bunun yerine MyPlate Yönergelerini kullanarak görsel olarak porsiyonlara ayırmanızı tavsiye ediyor.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı tarafından tasarlanan bu yönergelere göre, tabağınızın yarısını sebze ve meyve ile, diğer yarısını da %60 tahıl ve yaklaşık %40 protein (yaklaşık 5 ½ ons) karışımı ile doldurmalısınız. İdeal olarak, bütün meyve ve sebzelerin, kepekli tahılların ve çeşitli protein kaynaklarının çeşitli bir karışımını hedeflemelisiniz. Kendinizi üç bardak süt ürünü ile sınırlayın ve az yağlı veya yağsız seçeneklere bağlı kalmaya çalışın. Yemeklerinizi oluştururken bu yönergeleri kullanmak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm doyurucu besinleri almasını sağlayacaktır.
Georgieva, önerilen porsiyon boyutlarının neye benzediği konusunda kendinizi eğitmenin ve beslenme bilgileri etiketlerini rahatça okumanın yararlı olduğunu ekliyor.
2. Seçenekleri her zaman elinizin altında bulundurarak sağlıklı atıştırmayı zahmetsiz hale getirin.
Ofiste veya arabadayken açlık sancılarına maruz kaldıysanız, otomattan şekerli bir enerji çubuğu veya yakındaki bir marketten tuz yüklü bir paket cips almanın ne kadar cazip olabileceğini bilirsiniz. Ancak bu nedenle Georgieva, masanızın çekmecesinde, öğle yemeği çantanızda, ofis buzdolabınızda veya torpido gözünde her zaman sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmanızı önerir.
Georgieva, "İnsanlar en az direniş yolunu izliyor" diyor. "En savunmasız olduğunuzda besleyici gıdaları kolayca erişilebilir hale getirmek önemlidir."
Protein, lif ve sağlıklı yağ içeren atıştırmalıkların sizi en uzun süre tok tutacağını unutmayın. Örneğin, peynirli bir elma, hindi ve humuslu tam tahıllı krakerler veya keten tohumu ve yaban mersinli yoğurt, hepsi doyurucu kombinasyonlardır.
3. Yemeklerden önce bir bardak su ve salata için.
İşte denemesi kolay bir alışkanlık: öğle ve akşam yemeklerine lif açısından zengin bir salatayı atıştırarak ve bir bardak su içerek başlayın. Bu şekilde, yemeğinizin geri kalanında aşırıya kaçma olasılığınız azalır.
UCLA tıp merkezinde kıdemli bir klinik diyetisyen ve Recipe For Survival'ın yazarı olan PhD, RD Dana Ellis Hunnes, "Bu, sizi aç bırakmadan genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir" diyor.
Journal of the American Dietetic Association'da 2008 yılında yapılan bir araştırma, kahvaltıdan önce iki bardak su içen obez yaşlı yetişkinlerin, daha önce su içmeyenlere göre yemek sırasında %13 daha az kalori tükettiklerini buldu. Ayrıca, Obesity'de 2011 yılında yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca üç öğünden önce su içen diyet yapanların, su alımlarını artırmayan diyet yapanlardan yaklaşık beş kilo daha fazla kaybettiklerini buldu.
Hunnes, iki fincan yeşillik ve yaklaşık bir çorba kaşığı zeytinyağı ile hafif bir salata sosundan oluşan bir salata olmasını önerir.
4. Her öğünde avuç içi büyüklüğünde protein tüketin.
Kilo verme amacıyla kesinlikle öncelik vermeniz gereken bir makro besin varsa, o da proteindir.
McKinney, "Protein sizi karbonhidrat ve yağlardan daha tok ve tatmin olmuş hissettirebilir" diyor. "Genellikle, öğünlerde ne kadar çok protein yerseniz, o kadar az istek duyarsınız. Bu, kendinizi yoksun hissetmeden kilo vermenin en iyi korunan sırrıdır. Çoğu zaman, protein alımını hızlandıranlar, istemeden nişasta alımlarını azaltacaktır. şekerler ve akılsızca atıştırma.Ayrıca kan şekerini ve enerji seviyelerini dengeler, detoksifikasyonu desteklemeye yardımcı olur ve egzersizlerden sonra toparlanmak için gereklidir."
Genel bir kural olarak Broihier, her öğünde yaklaşık 20 gram ve her ara öğünde 10 gram hedeflenmesini önerir. Ancak izlenecek görsel bir kılavuza sahip olmak yardımcı olursa, McKinney avuç içi büyüklüğünde bir protein porsiyonunun yeterli olduğunu söylüyor. Örneğin, bu bir tavuk göğsü veya somon fileto, iki yumurta veya bir yumruk değerinde nohut gibi görünebilir.
İlgili: Hızlı Kilo Kaybı için En İyi 9 Yüksek Proteinli Gıda
5. Dikkatli yeme alıştırması yapın.
Aşırı yemenin ana nedenlerinden biri yemek saatlerinde hazır bulunmamaktır. Telefonunuzda gezinirken veya TV izlerken, yiyeceklerinizi o kadar yağlı bir şekilde yiyebilirsiniz ki, gerçekten dolduğunda vücudunuza kayıt yapma şansı vermezsiniz.
Bu nedenle Dr. Hunnes, dikkatli yemeyi bir noktaya getirmeyi tavsiye ediyor. Bu, bir yemek veya atıştırmalık yerken yavaşlamayı ve tüm duyularınıza gerçekten uyum sağlamayı gerektirir. Yemek yerken dikkatinizi dağıtan şeyleri ortadan kaldırmaya çalışmak da iyi bir fikirdir, böylece tokluk belirtilerinizi daha kolay fark edebilirsiniz.
Broihier, "Açlık seviyenizi kontrol etmek için yarı yolda bir veya iki dakika duraklayın" diyor. "Bunu uygulayan insanlar, düşündüklerinden daha az yemekle gerçekten tatmin olduklarını öğrendiklerinde genellikle şaşırıyorlar. Çoğu zaman tabaklarımızdakileri otomatik olarak ve akılsızca bitiriyoruz."